A função de memória recente é crucial para realizar as tarefas da vida diária e desenvolver interações sociais significativas. A memória também é particularmente vulnerável ao declínio relacionado ao processo de envelhecimento. Pesquisas mostram que alguns hábitos do estilo de vida podem melhorar a memória e diminuir a taxa de declínio da memória com o passar dos anos.
Você sabia?
- A memória pode ser definida como a capacidade de adquirir, processar, armazenar e recuperar informações. É considerada indispensável para o aprendizado, adaptação e sobrevivência de todos os organismos vivos.
- A memória desempenha um papel central em nossa capacidade de realizar tarefas cognitivas complexas, como aplicar conhecimentos a problemas nunca antes encontrados e fazer induções a partir de fatos já conhecidos.
- A idade está associada à redução do volume de massa cinzenta do cérebro e do desempenho da memória, mesmo levando em consideração as diferenças educacionais.
- Prejuízos de memória têm sido associados a doenças comuns relacionadas à idade, como insuficiência cardíaca, diabetes ou câncer.
- O bom estado de hidratação (ingestão de água), tabagismo, consumo de álcool e atividade física têm sido sugeridos como tendo um papel importante na memória.
Fatos científicos sobre a Memória:
Como funciona a memória
Para melhorar a sua memória, você precisa entender que existem três processos principais que caracterizam o funcionamento da memória. Esses processos são codificação, armazenamento e recuperação.
Codificação – A codificação se refere ao processo pelo qual as informações são aprendidas. Ou seja, como as informações são captadas, compreendidas e alteradas para serem armazenadas.
Armazenamento – Armazenamento refere-se a como, onde, quanto e por quanto tempo as informações codificadas são retidas no sistema de memória. As informações codificadas são primeiro armazenadas na memória de curto prazo e, então, se necessário, são armazenadas na memória de longo prazo.
A memória de curto prazo dura apenas entre 15 e 30 segundos e armazena sete itens de informação em média.
A memória de longo prazo, entretanto, tem imensa capacidade de armazenamento e pode armazenar informações indefinidamente.
Recuperação – Uma vez que as informações são armazenadas na memória de curto ou longo prazo, os indivíduos precisam relembrá-las ou recuperá-las para fazer uso das informações. Enquanto a memória de curto prazo é recuperada na ordem em que é armazenada (por exemplo, uma lista sequencial de números), a memória de longo prazo é recuperada por meio de associação (por exemplo, lembrar onde você estacionou seu carro voltando para a entrada através da qual você acessou um shopping).
As principais partes do cérebro envolvidas com a memória são a amígdala, o hipocampo, o cerebelo e o córtex pré-frontal.
Estilo de Vida e Memória
– O tabagismo e o consumo de álcool têm sido associados à perda de massa cinzenta no córtex cerebral, deficiência de memória e piora da cognição.
– Por outro lado, constatou-se que a atividade física melhora o desempenho da memória em jovens e idosos. Níveis mais altos de atividade física estão ligados a melhor função cognitiva e menos declínio cognitivo. Maior quantidade de atividade física desenvolvida prediz uma melhor função da memória.
– Muitos estudos confirmam que a desidratação leve (causada por uma ingestão insuficiente de água no dia-a-dia) está relacionada com redução das funções cognitivas, incluindo memória de curto prazo.
– A má qualidade do sono foi associada a um risco aumentado de demência e declínio cognitivo.
Obesidade, Síndrome Metabólica e Memória
A obesidade está associada a piora da memória episódica (memória de eventos cotidianos), assim como a outros parâmetros da memória, como tarefas de memória visual.
Níveis aumentados de gordura corporal estão relacionados a alterações cerebrais, como diminuição do volume do lobo temporal e do volume do hipocampo.
A resistência à insulina relacionada à obesidade (quando as células do corpo não respondem adequadamente ao hormônio insulina) interfere no desempenho da memória e está relacionada a uma maior redução no volume de substância cinzenta cerebral em um período de 4 anos.
Em relação ao controle da glicose, níveis mais baixos de glicose e de hemoglobina A1c (um exame de sangue que mede os níveis médios de glicose no sangue nos últimos dois a três meses) estão associados a melhores escores de memória, capacidade de aprendizagem e consolidação da memória. Mesmo na ausência de diabetes tipo 2 diagnosticado, níveis cronicamente mais elevados de glicose no sangue exercem uma influência negativa sobre a cognição, possivelmente mediada por mudanças estruturais em áreas cerebrais relevantes para a aprendizagem.
A obesidade tem sido associada a níveis aumentados de marcadores de inflamação na corrente sanguínea, como a interleucina-1 (IL-1) e a proteína C reativa (PCR). Por sua vez, a neuroinflamação está associada ao comprometimento da memória episódica, aquela usada no dia-a-dia.
Níveis elevados de triglicerídeos, uma característica da obesidade e da síndrome metabólica (um conjunto de fatores de risco que se manifestam num indivíduo e aumentam as chances de desenvolver doenças cardíacas, derrames e diabetes), prejudicam a memória ao interferir nos receptores do hipocampo. Além disso, estudos em ratos mostraram que a redução dos triglicerídeos pode reverter o comprometimento cognitivo, melhorar o estresse oxidativo no cérebro (ação negativa dos radicais livres) e melhorar a memória.
Estresse e Memória
Níveis elevados de cortisol, um hormônio glicorticóide produzido pela glândula suprarrenal (localizada acima dos rins) é outro mecanismo que pode influenciar a função da memória episódica. O cortisol geralmente fica elevado em pessoas obesas ou em pessoas sob estresse crônico.
Estudos mostram que níveis elevados de cortisol estão associados à redução da atividade cerebral no hipocampo. Além disso, elevações crônicas de cortisol podem induzir atrofia do tamanho e forma dos dendritos nos neurônios, que são finos prolongamentos que ajudam na comunicação entre um neurônio e outro.
O que podemos fazer para melhorar a Memória?
Conheça algumas dicas baseadas em evidências científicas para melhorar a memória através de escolhas mais saudáveis.
- Coma menos açúcar. Comer muito açúcar pode prejudicar a memória. Um estudo mostrou que pessoas com maior ingestão de bebidas açucaradas (refrigerantes) tinham memórias mais pobres, em média, em comparação com pessoas que consumiam menos açúcar. No lugar de comer doces e alimentos refinados, prefira frutas e alimentos integrais.
SUGESTÃO DE SUPLEMENTO PARA CONTROLE DA GLICEMIA (AÇÚCAR): PICOLINATO DE CROMO (BIONATUS) E MAXWAY GOLD (BLUE PLANET)
- Coma alimentos ricos em Ômega-3. Uma revisão de estudos mostrou que quando adultos com sintomas leves de perda de memória tomaram suplementos ricos em ácidos graxos ômega-3, do tipos DHA e EPA, eles experimentaram uma melhora na memória episódica. Para melhorar a sua memória, você pode encontrar ômega-3 em suplementos a base de óleo de peixe, algas marinhas, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e soja.
SUGESTÃO: ÔMEGA 3 (BLUE PLANET), ÓLEO DE LINHAÇA (BIONATUS), ÓLEO DE CHIA (BIONATUS).
- Coma frutas vermelhas. As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes, como os flavonóides, e podem ajudar a melhorar a memória. Um estudo com mais de 16.000 mulheres demonstrou que aquelas que consumiram mais mirtilos e morangos tiveram taxas mais lentas de declínio cognitivo e perda de memória do que as mulheres que comeram menos frutas.
SUGESTÃO DE SUPLEMENTOS ANTIOXIDANTES: CAFÉ VERDE (BLUE PLANET), GREEN TEA (EUROLABS), CAFÉ BEAUTY ANTIOX (BIOBLEND).
- Mantenha um peso saudável. A obesidade é um fator de risco para problemas de memória e declínio cognitivo. Manter um índice de massa corporal dentro da faixa normal pode ajudar você a evitar uma série de problemas associados à obesidade, incluindo memória fraca.
SUGESTÃO DE SUPLEMENTOS EMAGRECEDORES: MAXWAY GOLD (BLUE PLANET), SECRET DRINK SLIM (EUROLABS), SECRET DRINK AQUALESS (EUROLABS), CAFÉ SLIM FIT (BIOBLEND).
- Durma o suficiente. O sono desempenha um papel importante na consolidação da memória, um processo no qual as memórias de curto prazo são fortalecidas e transformadas em memórias de longa duração. Os especialistas em saúde recomendam que os adultos durmam entre sete e nove horas todas as noites para melhorar a memória e ter uma ótima saúde.
SUGESTÃO DE SUPLEMENTOS PARA INSÔNIA: HAPPYLL (BIOFLORA), PASSIFLORAL (EUROLABS), TRIPTOFANO (BIONATUS), MELATONINA (BIONATUS).
- Reduza o consumo de álcool. O álcool tem efeitos neurotóxicos no cérebro, incluindo a redução do desempenho da memória. Em particular, o consumo excessivo de álcool pode danificar o hipocampo, uma área-chave do cérebro associada à memória.
SUGESTÃO DE SUPLEMENTOS DETOXIFICANTES: CLORELLA (BIONATUS), HAPPYLL (BIOFLORA), ÔMEGA 3 (BLUE PLANET), CLORETO DE MAGNÉSIO P.A. (BLUE PLANET), SECRET PERFECT – SKIN, BODY & HAIR .
- Pare de fumar. O uso do tabaco está associado a um envelhecimento mais rápido do cérebro, inflamação e memória fraca. Evite o fumo do tabaco em primeira e segunda mão para ter um melhor funcionamento do cérebro.
SUGESTÃO DE SUPLEMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS: ÔMEGA 3 (BLUE PLANET), ÓLEO DE ALHO (BLUE PLANET), SECRET PERFECT – SKIN, BODY & HAIR, CLORETO DE MAGNÉSIO P.A. (BLUE PLANET).
- Exercite-se mais. Um estudo com 144 pessoas com idades entre 19 e 93 anos mostrou que uma única sessão de 15 minutos de exercício moderado em uma bicicleta ergométrica levou a um melhor desempenho cognitivo, incluindo a memória, em todas as idades.
SUGESTÃO DE SUPLEMENTOS TERMOGÊNICOS: CHÁ THERMO ENERGY (BLUE PLANET), RED&BLACK, CAFÉ THERMO ENERGY (BIOBLEND), SECRET DRINK COMPLETE (EUROLABS), TERMOGÊNICO & ANTIOXIDANTE (EUROLABS), GREEN TEA (EUROLABS).
- Treine seu cérebro. Existem muitos aplicativos de treinamento do cérebro e da memória disponíveis para iPhones e Androids, como Lumosity e Elevate. Um estudo descobriu que jovens adultos que participaram de jogos de treinamento cerebral demonstraram melhorias na velocidade de processamento do cérebro, memória de trabalho e funções executivas.
SUGESTÃO DE SUPLEMENTOS NOOTRÓPICOS NATURAIS: ÔMEGA 3 (BLUE PLANET), CREATINA (BIONATUS), HAPPYLL (BIOFLORA), TRIPTOFANO (BIONATUS), GREEN TEA (EUROLABS), CAFÉ FOCCUS MEMORY(BIOBLEND).
- Reduza o estresse. Inclua momentos de relaxamento no seu dia-a-dia. Reduzir os níveis de estresse contribui para diminuir os níveis de cortisol na circulação, prevenindo as lesões cerebrais relacionadas ao estresse.
SUGESTÃO DE SUPLEMENTOS QUE TRAZEM BEM ESTAR E LEVEZA: HAPPYLL (BIOFLORA), PASSIFLORAL (EUROLABS), SECRET DRINK CALM (EUROLABS).
Conclusão
A memória é o processo contínuo de retenção de informações ao longo do tempo e falar de sua importância para o dia-a-dia é desnecessário. A adoção de um estilo de vida saudável pode melhorar a sua memória e prevenir o declínio cognitivo.
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